مجله علمی رهاجو - مجله علمی و آموزشی

1. 1. محرک های خود را شناسایی و درک کنید: تریپوفوبیا یک فوبی خاص است که شامل ترس از سوراخ ها یا خوشه هایی از سوراخ های کوچک است. این مهم است که بفهمید چه چیزی باعث ترس شما می شود تا بتوانید از آن محرک ها اجتناب کنید و اقداماتی را برای مدیریت اضطراب خود انجام دهید.

1. 1. تکنیک های تمدد اعصاب را بیاموزید: تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، و تجسم می‌تواند به شما کمک کند زمانی که احساس اضطراب یا استرس می کنید ذهن و بدن خود را آرام کنید.
   2. افکار منفی را به چالش بکشید: تریپوفوبیا می‌تواند باعث ایجاد افکار و باورهای منفی در مورد خود و محیط شما شود. این افکار را با پرسیدن از خود به چالش بکشید که آیا این افکار مبتنی بر واقعیت هستند یا اغراق آمیز هستند.
   3. به تدریج خود را در معرض محرک ها قرار دهید: قرار گرفتن تدریجی در معرض محرک ها می‌تواند به شما کمک کند نسبت به آنها حساسیت زدایی کنید و اضطراب خود را کاهش دهید. با نوردهی های کوچک شروع کنید و به تدریج مدت و شدت نوردهی خود را افزایش دهید.
   4. از خودگفتاری مثبت استفاده کنید: خود را با جملات تاکیدی مثبت تشویق کنید، مانند “من قوی هستم و قادر به مدیریت اضطرابم هستم” یا “من می توانم بر ترس خود از تریپوفوبیا غلبه کنم.”
   5. به دنبال حمایت باشید: صحبت کردن با یک درمانگر یا دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده در مورد ترس‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند احساس حمایت کنید و کمتر تنها شوید.
   6. تمرکز حواس را تمرین کنید: ذهن آگاهی شامل توجه به لحظه حال بدون قضاوت است. تمرین تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار و احساسات خود آگاه تر شوید و اضطراب خود را کاهش دهید.
   7. از تکنیک های تجسم استفاده کنید: تجسم شامل استفاده از تخیل شما برای ایجاد تصاویر ذهنی است. از تکنیک های تجسم برای تصور خود در موقعیت هایی استفاده کنید که احساس راحتی و اعتماد به نفس دارید.

1. 1. درگیر فعالیت بدنی باشید: فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند. در فعالیت هایی شرکت کنید که از آنها لذت می برید، مانند پیاده روی، دویدن یا یوگا.
   2. از طنز استفاده کنید: طنز می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه خود را تغییر دهید و اضطراب خود را کاهش دهید. یک فیلم خنده دار تماشا کنید یا یک کتاب طنز بخوانید تا بخندید و آرام شوید.
   3. به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر تریپوفوبیا شما شدید است یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، به دنبال کمک از یک متخصص سلامت روان باشید. یک درمانگر می‌تواند راهبردها و حمایت‌های بیشتری برای مقابله به شما ارائه دهد.

در اینجا 27 نکته برای غلبه بر تریپوفوبیا آورده شده است:

1. گام‌های کوچک بردارید: با قرار گرفتن در معرض کوچک با محرک‌ها شروع کنید و به تدریج مدت و شدت قرار گرفتن در معرض را افزایش دهید.
2. تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید: از تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی و تجسم برای آرام کردن ذهن و بدن خود استفاده کنید.
3. افکار منفی را به چالش بکشید: از خود بپرسید که آیا افکار منفی شما مبتنی بر واقعیت هستند یا اغراق آمیز هستند.
4. از خودگویی مثبت استفاده کنید: خود را با جملات تاکیدی مثبت تشویق کنید، مانند “من قوی هستم و قادر به مدیریت اضطرابم هستم.”
5. به دنبال پشتیبانی باشید: با یک درمانگر یا دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده در مورد ترس های خود صحبت کنید.
6. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: بدون قضاوت به لحظه حال توجه کنید.
7. از تکنیک های تجسم استفاده کنید: خود را در موقعیت هایی تصور کنید که احساس راحتی و اعتماد به نفس دارید.
8. درگیر فعالیت بدنی باشید: در فعالیت هایی شرکت کنید که از آنها لذت می برید، مانند پیاده روی، دویدن یا یوگا.
9. از طنز استفاده کنید: یک فیلم خنده دار تماشا کنید یا یک کتاب طنز بخوانید تا بخندید و آرام شوید.
10. به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر تریپوفوبیا شما شدید است یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، به دنبال کمک از یک متخصص بهداشت روان باشید.
11. با خود صبور باشید: غلبه بر تریپوفوبیا به زمان و تلاش نیاز دارد. با خودتان صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه بر ترس خود غلبه کنید.
12. از تصاویر مثبت استفاده کنید: خود را در موقعیت هایی تصور کنید که در آن احساس اعتماد به نفس و راحتی می کنید.
13. شفقت به خود را تمرین کنید: با خود با مهربانی و درک رفتار کنید، همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید.
14. از درمان شناختی-رفتاری (CBT) استفاده کنید: CBT نوعی درمان است که می‌تواند به شما در شناسایی و تغییر الگوهای افکار منفی کمک کند.
15. از مواجهه درمانی استفاده کنید: مواجهه درمانی شامل قرار گرفتن تدریجی خود در معرض عوامل محرک در یک محیط امن و کنترل شده است.
16. از کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) استفاده کنید: MBSR نوعی مراقبه ذهن آگاهی است که می‌تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
17. مراقبت از خود را تمرین کنید: با خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و شرکت در فعالیت هایی که باعث شادی شما می شود، از خود مراقبت کنید.
18. به دنبال حمایت دیگران باشید: درباره ترس‌های خود با دوستان، اعضای خانواده یا یک گروه پشتیبانی صحبت کنید.
19. Use aromatherapy: برخی از رایحه‌ها، مانند اسطوخودوس و وانیل، می‌توانند به کاهش اضطراب و افزایش آرامش کمک کنند.
20. از کتاب کار تریپوفوبیا استفاده کنید: یک کتاب کار می‌تواند راهبردها و تمرین‌های مقابله‌ای اضافی را در اختیار شما قرار دهد تا به شما در غلبه بر ترس کمک کند.
21. از برنامه تریپوفوبیا استفاده کنید: چندین برنامه موجود است که می‌تواند به شما در مدیریت تریپوفوبیا کمک کند، مانند برنامه های درمان مواجهه و برنامه های تمرکز حواس.
22. خودهیپنوتیزمی را تمرین کنید: خود هیپنوتیزمی شامل استفاده از پیشنهادهای مثبت برای آرام کردن ذهن و بدن شما است.
23. از تجسم با آرام سازی پیشرونده عضلانی استفاده کنید: خود را در یک محیط آرامش بخش تجسم کنید و در عین حال درگیر آرام سازی تدریجی عضلانی هستید.
24. از موسیقی درمانی استفاده کنید: گوش دادن به موسیقی آرام بخش می‌تواند به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش کمک کند.
25. از هنر درمانی استفاده کنید: ایجاد هنر می‌تواند به شما کمک کند احساسات و عواطف خود را به روشی سالم بیان کنید.
26. از یوگا استفاده کنید: یوگا می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.
27. از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید: اگر تریپوفوبیا شما شدید است یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.

در اینجا سه ​​عنوان مرجع معتبر وجود دارد که پاسخ را تأیید می کند:

1. «کتاب کار اضطراب و نگرانی» نوشته دیوید آ. کلارک و آرون تی. بک
2. «ذهن بیش از ترس» نوشته کریستین آ. پادسکی و کاتلین آ. مونی
3. «راه آگاهانه از طریق اضطراب» نوشته سوزان ام. اورسیلو و لیزابت رومر

این عناوین مرجع اطلاعات و استراتژی های بیشتری برای غلبه بر تریپوفوبیا و سایر اختلالات اضطرابی ارائه می دهند. آنها توسط متخصصان در این زمینه نوشته شده اند و بر اساس تحقیقات علمی و شیوه های مبتنی بر شواهد هستند.